மனதை மேம்படுத்துதல்: மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கான தியானப் பயிற்சிகளை உருவாக்குதல்

தகவல்களால் நிரம்பிய நமது சிக்கலான உலகில், உச்சகட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. ஒரு மாறும் பணியிடத்தில் சிக்கலைத் தீர்ப்பது முதல் புதிய திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் முக்கிய தகவல்களைத் தக்கவைப்பது வரை, நமது மூளை தொடர்ந்து சவால் செய்யப்படுகிறது. மருந்துகள் மற்றும் மூளை விளையாட்டுகள் பெரும்பாலும் கவனத்தைப் பெற்றாலும், ஒரு சக்திவாய்ந்த, பழங்காலப் பழக்கமான தியானம், அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கான அதன் ஆழ்ந்த திறனுக்காக குறிப்பிடத்தக்க அறிவியல் ஆதரவைப் பெற்று வருகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உங்கள் மனதைக் கூர்மைப்படுத்தவும், நினைவாற்றலை அதிகரிக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், மற்றும் ஒட்டுமொத்த அறிவாற்றல் உயிர்ச்சக்தியை வளர்க்கவும் பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட தியானப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை ஆராயும், இது உலகில் எவருக்கும், எங்கும் அணுகக்கூடியது.

அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் புரிந்துகொள்வது: நாம் எதைக் குறிவைக்கிறோம்?

அறிவாற்றல்-மேம்படுத்தும் தியானத்தின் "எப்படி" என்பதைப் பற்றி ஆராய்வதற்கு முன், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டின் பன்முகத்தன்மையை புரிந்துகொள்வது அவசியம். அறிவாற்றலை மேம்படுத்துவதைப் பற்றி பேசும்போது, அறிவு பெறுதல், தகவல்களைக் கையாளுதல் மற்றும் பகுத்தறிவு ஆகியவற்றை அனுமதிக்கும் பல மன செயல்முறைகளைக் குறிப்பிடுகிறோம். முக்கியப் பகுதிகள் பின்வருமாறு:

• நினைவாற்றல்: இது மனக்கணக்கு அல்லது வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுதல் போன்ற பணிகளுக்கு முக்கியமான, தகவல்களை தற்காலிகமாக வைத்திருக்கும் பணி நினைவகம் (working memory), சமீபத்திய நிகழ்வுகளை நினைவுகூரும் குறுகிய கால நினைவகம் (short-term memory), மற்றும் உண்மைகள் அல்லது அனுபவங்கள் போன்ற தகவல்களை நீண்ட காலத்திற்கு தக்கவைத்துக்கொள்ளும் நீண்ட கால நினைவகம் (long-term memory) உள்ளிட்ட பல்வேறு வடிவங்களை உள்ளடக்கியது. தியானம் பணி மற்றும் நீண்ட கால நினைவாற்றல் இரண்டையும் மேம்படுத்துவதில் வாக்குறுதியைக் காட்டியுள்ளது.
• கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதல்: கவனச்சிதறல்களை வடிகட்டி, ஒரு குறிப்பிட்ட பணி அல்லது தூண்டுதலில் கவனம் செலுத்தும் திறன். நீடித்த கவனம் நம்மை ஈடுபாட்டுடன் இருக்க அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கவனம் நாம் முன்னுரிமை அளிக்க உதவுகிறது. தியானம் அடிப்படையில் ஒரு கவனப் பயிற்சி ஆகும், இது இந்தத் திறன்களை நேரடியாக பலப்படுத்துகிறது.
• சிக்கல் தீர்க்கும் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன்: இந்த உயர்-நிலை அறிவாற்றல் செயல்முறைகள் சூழ்நிலைகளை பகுப்பாய்வு செய்தல், தீர்வுகளை உருவாக்குதல், விளைவுகளை மதிப்பிடுதல் மற்றும் தேர்வுகளை மேற்கொள்வது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. தியானத்தால் வளர்க்கப்படும் மேம்பட்ட தெளிவு, குறைக்கப்பட்ட உணர்ச்சிப்பூர்வ எதிர்வினை, மற்றும் மேம்பட்ட மாதிரி அங்கீகாரம் ஆகியவை சிறந்த முடிவெடுப்பதற்கு பங்களிக்கின்றன.
• நிர்வாக செயல்பாடுகள்: திட்டமிடல், அமைப்பு, மனக்கிளர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு, நெகிழ்வுத்தன்மை, மற்றும் சுருக்க பகுத்தறிவு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய மன திறன்களின் தொகுப்பு. இவை இலக்கு சார்ந்த நடத்தைக்கும் புதிய சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்வதற்கும் இன்றியமையாதவை. பல தியானப் பயிற்சிகள் இந்த முன்மடல் செயல்பாடுகளை நேரடியாக ஈடுபடுத்தி பலப்படுத்துகின்றன.
• நரம்பியல் நெகிழ்வுத்தன்மை: வாழ்க்கை முழுவதும் புதிய நரம்பியல் இணைப்புகளை உருவாக்குவதன் மூலம் தன்னைத்தானே மறுசீரமைத்துக் கொள்ளும் மூளையின் குறிப்பிடத்தக்க திறன். தியானம் ஏற்கனவே உள்ள செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், மூளையை மறுவடிவமைக்க முடியும், ஆரோக்கியமான, திறமையான நரம்பியல் பாதைகளை ஊக்குவிக்கிறது, இது கற்றல் மற்றும் தகவமைப்பிற்கு மையமான ஒரு செயல்முறையாகும்.

இந்த கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், நாம் வலுப்படுத்த விரும்பும் பகுதிகளை குறிப்பாக குறிவைக்கும் தியானப் பயிற்சிகளை வடிவமைக்க முடியும், பொதுவான தளர்வுக்கு அப்பால் நோக்கமுள்ள அறிவாற்றல் மேம்பாட்டிற்கு நகர முடியும்.

அறிவியல் இணைப்பு: தியானம் மூளையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

பல தசாப்தங்களாக கடுமையான அறிவியல் ஆராய்ச்சி, fMRI மற்றும் EEG போன்ற மேம்பட்ட நரம்பியல் படமெடுக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி, தியானம் மூளையின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை எவ்வாறு ஆழமாக பாதிக்கிறது என்பதை வெளிச்சம் போட்டுக் காட்டியுள்ளது. இது வெறும் வாய்வழிக் கதை அல்ல; சான்றுகள் அளவிடக்கூடிய, நேர்மறையான மாற்றங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன:

• நரம்பியல் பாதைகள் மற்றும் மூளைப் பகுதிகள்:
  • முன்மூளைப் புறணி (PFC): மூளையின் "தலைமை நிர்வாக அதிகாரி" என்று அடிக்கடி அழைக்கப்படும் PFC, நிர்வாக செயல்பாடுகள், முடிவெடுக்கும் திறன் மற்றும் கவனத்திற்குப் பொறுப்பாகும். நீண்ட கால தியானம் செய்பவர்கள் PFC-யின் பகுதிகளில் அதிகரித்த செயல்பாடு மற்றும் அடர்த்தியான சாம்பல் நிறப் பொருளைக் காட்டுகிறார்கள், இது மேம்பட்ட அறிவாற்றல் கட்டுப்பாடு மற்றும் கவனத்தைக் குறிக்கிறது.
  • ஹிப்போகாம்பஸ்: நினைவாற்றல் உருவாக்கம் மற்றும் இடஞ்சார்ந்த வழிசெலுத்தலுக்கு முக்கியமான ஹிப்போகாம்பஸ், நினைவாற்றல் தியானம் செய்யும் நபர்களில் அளவு அதிகரிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது மேம்பட்ட கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றல் தக்கவைப்புடன் நேரடியாக தொடர்புடையது.
  • அமிக்டாலா: இந்தப் பகுதி மூளையின் எச்சரிக்கை அமைப்பாகும், இது பயம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளது. தியானம் அமிக்டாலா செயல்பாட்டைக் குறைப்பதாகவும் அதன் அளவைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது மன அழுத்த எதிர்வினைகளைக் குறைத்து உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது—தெளிவான சிந்தனைக்கு இது மிகவும் முக்கியம்.
  • இயல்புநிலை பிணையம் (DMN): இந்த பிணையம் மனம் ஓய்வில் இருக்கும்போது அல்லது அலைபாயும்போது செயலில் இருக்கும், இது பெரும்பாலும் சுய-குறிப்பு சிந்தனை மற்றும் அசைபோடுதலுடன் தொடர்புடையது. தியானம் DMN-ஐ அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, இது சுய-ஈடுபாட்டைக் குறைத்து, நிகழ்காலத்தில் இருந்து பணிகளில் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் குறைப்பு: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோல் அளவை உயர்த்துகிறது, இது ஹிப்போகாம்பஸை சேதப்படுத்தலாம் மற்றும் நினைவகம் மற்றும் கவனம் போன்ற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை பாதிக்கலாம். தியானம் கார்டிசோலைக் குறைத்து, மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாத்து, அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• சாம்பல் நிறப் பொருளின் அடர்த்தி அதிகரிப்பு: வழக்கமான தியானப் பயிற்சி கற்றல், நினைவாற்றல், உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை மற்றும் சுய-விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடைய மூளைப் பகுதிகளில் சாம்பல் நிறப் பொருளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் மீண்டும் மீண்டும் காட்டியுள்ளன. இந்த உடல்ரீதியான மாற்றம் தியானத்திற்கு பதிலளிக்கும் மூளையின் நரம்பியல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட மூளை அலை நிலைகள்: தியானம் வெவ்வேறு உணர்வு நிலைகளுடன் தொடர்புடைய குறிப்பிட்ட மூளை அலை வடிவங்களை ஊக்குவிக்கிறது:
  • ஆல்பா அலைகள்: நிதானமான விழிப்புணர்வு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பல தியான நுட்பங்கள் ஆல்பா அலை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன, கற்றல் மற்றும் படைப்பாற்றல் சிந்தனைக்கு உகந்த நிலையை வளர்க்கின்றன.
  • தீட்டா அலைகள்: ஆழ்ந்த தளர்வு, படைப்பாற்றல் மற்றும் ஆழ்மனத் தகவல்களுக்கான அணுகலுடன் தொடர்புடையது. அனுபவம் வாய்ந்த தியானம் செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் அதிகரித்த தீட்டா அலை செயல்பாட்டைக் காட்டுகிறார்கள்.
  • காமா அலைகள்: உச்ச அறிவாற்றல் செயல்பாடு, நுண்ணறிவு மற்றும் உயர்ந்த விழிப்புணர்வுடன் இணைக்கப்பட்ட உயர் அதிர்வெண் அலைகள். சில மேம்பட்ட தியானப் பயிற்சிகள் காமா அலை ஒத்திசைவை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
• நரம்பியக்கடத்தி சமநிலை: தியானம் செரோடோனின் (மனநிலை ஒழுங்குமுறை), டோபமைன் (வெகுமதி மற்றும் உந்துதல்), மற்றும் காபா (அமைதிப்படுத்தும் விளைவுகள்) போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளின் சமநிலையை பாதிக்கலாம், இவை அனைத்தும் அறிவாற்றல் செயல்திறன் மற்றும் மன நலனில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

இந்த மாற்றங்களின் ஒட்டுமொத்த விளைவு, அதிக நெகிழ்ச்சியான, திறமையான, மற்றும் நீடித்த உயர்-நிலை அறிவாற்றல் செயல்திறன் கொண்ட ஒரு மூளை ஆகும்.

அறிவாற்றல்-மையப்படுத்தப்பட்ட தியானத்தின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள்

பல தியான நுட்பங்கள் இருந்தாலும், அறிவாற்றல் மேம்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும் பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு பல முக்கிய கோட்பாடுகள் அடிப்படையாக உள்ளன. இந்த கூறுகளை சிந்தனையுடன் இணைப்பது ஒரு பயனுள்ள தனிப்பட்ட திட்டத்தை வடிவமைப்பதில் முக்கியமானது:

• நினைவாற்றல்: நிகழ்கால விழிப்புணர்வு: அதன் மையத்தில், நினைவாற்றல் என்பது நிகழ்காலத்தில், வேண்டுமென்றே, தீர்ப்பளிக்காமல் கவனம் செலுத்துவதாகும். அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு, இது உங்கள் மூளையை கவனச்சிதறல்கள் அல்லது உள் பேச்சில் தொலைந்து போவதை விட, கையில் உள்ள பணியில் நிலைநிறுத்தப் பயிற்றுவிப்பதாகும். இது கவனக் காலத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தெளிவைக் கெடுக்கும் மனக் குழப்பத்தைக் குறைக்கிறது.
• செறிவு (சமதா): நீடித்த கவனம்: பல தியான வடிவங்கள் மூச்சு, ஒரு மந்திரம், அல்லது ஒரு காட்சி புள்ளி போன்ற ஒற்றைப் பொருளில் கவனம் செலுத்துவதில் தொடங்குகின்றன. இந்தப் பயிற்சி உங்கள் கவனத்தைத் தக்கவைக்கும் திறனை நேரடியாகப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது அனைத்து அறிவாற்றல் பணிகளுக்கும் அடிப்படையானது. ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கவனம் அலைபாயும்போது அதை மெதுவாகத் திருப்புவது, கவனத்திற்குப் பொறுப்பான நரம்பியல் சுற்றுகளை பலப்படுத்துகிறது.
• கருணை/அன்பு (மெட்டா): உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை மற்றும் மன வெளி: அறிவாற்றலுடன் தொடர்பில்லாதது போல் தோன்றினாலும், அன்பான-கருணை தியானம் போன்ற பயிற்சிகள் ஒரு முக்கியமான மறைமுகப் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை வளர்ப்பதன் மூலமும், எதிர்மறையான உணர்ச்சிகளைக் (கோபம், விரக்தி, அல்லது பதட்டம் போன்றவை) குறைப்பதன் மூலமும், மெட்டா தியானம் தீர்ப்பை மறைக்கக்கூடிய மற்றும் சிக்கல் தீர்ப்பைத் தடுக்கக்கூடிய மன மற்றும் உணர்ச்சிகரமான குறுக்கீடுகளைக் குறைக்கிறது. ஒரு அமைதியான, அதிக கருணையுள்ள மனதிற்கு அதிக அறிவாற்றல் அலைவரிசை கிடைக்கிறது.
• மூச்சு விழிப்புணர்வு: மனதை நிலைநிறுத்துதல்: மூச்சு என்பது கவனத்திற்கான மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் உடனடி நங்கூரம் ஆகும். மூச்சின் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது உங்களை நிகழ்காலத்தில் நிலைநிறுத்துகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, மற்றும் செறிவுப் பயிற்சிக்கான ஒரு மென்மையான, நிலையான மையப் புள்ளியை வழங்குகிறது. இது பெரும்பாலும் அறிவாற்றல்-மேம்படுத்தும் தியானப் பயிற்சிகளுக்கான நுழைவாயிலாகும்.

இந்தக் கோட்பாடுகளை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களை நேரடியாகக் குறிவைத்து வளர்க்கும் ஒரு தியானப் பயிற்சிக்கான வலுவான கட்டமைப்பை நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள்.

உங்கள் அறிவாற்றல் மேம்பாட்டு தியானப் பயிற்சியை வடிவமைத்தல்

அறிவாற்றல் மேம்பாட்டிற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குவது ஒரு தனிப்பட்ட பயணம். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ற ஒன்றை வடிவமைக்க உங்களுக்கு உதவும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறை இங்கே:

படி 1: உங்கள் அறிவாற்றல் இலக்குகளை வரையறுக்கவும்

நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் குறிப்பாக இருங்கள். "நான் ஒரு கூர்மையான மனதை விரும்புகிறேன்" போன்ற பொதுவான ஆசைகள் ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும், ஆனால் அதைச் சுருக்கவும்:

• பணியிடத்தில் சிக்கலான தரவு பகுப்பாய்விற்காக உங்கள் பணி நினைவகத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா?
• நீண்ட படிப்பு அமர்வுகள் அல்லது படைப்புப் பணிகளின் போது உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா?
• நீங்கள் மன மூடுபனி அல்லது தெளிவான முடிவுகளை எடுப்பதில் சிரமப்படுகிறீர்களா?
• புதிய தகவல்களை மிகவும் திறம்பட தக்கவைத்துக்கொள்வது அல்லது நினைவுகூருதலை மேம்படுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோளா?

உங்கள் முதன்மை அறிவாற்றல் நோக்கங்களை அடையாளம் காண்பது உங்கள் நுட்பங்களின் தேர்வுக்கு வழிகாட்டும்.

படி 2: உங்கள் முக்கிய தியான பாணி(களை) தேர்வு செய்யவும்

வெவ்வேறு பாணிகள் வெவ்வேறு அம்சங்களை வலியுறுத்துகின்றன, இருப்பினும் பல ஒன்றுடன் ஒன்று இணைகின்றன:

• கவனம் செலுத்தும் தியானம் (சமதா): கவனம் மற்றும் செறிவை நேரடியாகப் பயிற்றுவிப்பதற்கு சிறந்தது. இது ஒரு பொருளின் மீது (மூச்சு, ஒரு மந்திரம், ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடர், அல்லது ஒரு ஒலி போன்றவை) ஒற்றைப் புள்ளிக் கவனத்தை உள்ளடக்கியது. மனம் அலைபாயும் போதெல்லாம், அதை மெதுவாகத் திருப்பி விடுங்கள். இது நீடித்த கவனத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் கவனச்சிதறலைக் குறைப்பதற்கும் அடிப்படையானது.
• திறந்த கண்காணிப்பு (விபாசனா/நினைவாற்றல்): உள் மற்றும் வெளி அனுபவங்களைப் பற்றி தீர்ப்பின்றி விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது. இதில் உடல் ஸ்கேன்கள் (உடல் உணர்வுகளைக் கவனித்தல்), எண்ணங்கள் எழும்போதும் கடந்து செல்லும்போதும் அவற்றைக் கவனித்தல், மற்றும் ஒலிகள் அல்லது காட்சிகளைப் பற்றி பற்றுதல் இல்லாமல் விழிப்புடன் இருப்பது ஆகியவை அடங்கும். இது மெட்டாகாக்னிஷனை (ஒருவரின் சொந்த சிந்தனை செயல்முறைகளைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு) வளர்க்கிறது மற்றும் அசைபோடுதலைக் குறைக்கிறது, இது அறிவாற்றல் வளங்களை விடுவிக்கிறது.
• ஆழ்நிலை தியானம் (TM): ஒரு குறிப்பிட்ட மந்திரம் அடிப்படையிலான நுட்பம், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இது தனியுரிமமாக இருந்தாலும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் அறிவாற்றல் தெளிவுக்கும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை பலர் தெரிவிக்கின்றனர்.
• அன்பான-கருணை (மெட்டா): நேரடியாக அறிவாற்றல் சார்ந்தது இல்லை என்றாலும், நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை வளர்த்து, உள் மோதல்களைக் குறைப்பதன் மூலம், மெட்டா தியானம் தெளிவான சிந்தனை மற்றும் முடிவெடுப்பதற்கு உகந்த ஒரு அமைதியான மன நிலப்பரப்பை உருவாக்குகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த துணையாக இருக்க முடியும்.
• நரம்பியல் பின்னூட்ட-உதவி தியானம்: அணுகல் உள்ளவர்களுக்கு, இது மூளை அலை செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்க தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதையும், நிகழ்நேர பின்னூட்டத்தை வழங்குவதையும் உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் மூளையை கவனம் மற்றும் படைப்பாற்றலுடன் தொடர்புடைய குறிப்பிட்ட நிலைகளுக்கு (எ.கா., ஆல்பா அல்லது தீட்டா) நுழையப் பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கிறது.

படி 3: குறிப்பிட்ட அறிவாற்றல் மேம்பாட்டு பயிற்சிகளை இணைக்கவும்

பொதுவான பயிற்சிக்கு அப்பால், இலக்கு நுட்பங்களை ஒருங்கிணைக்கவும்:

• நினைவக ஒருங்கிணைப்பு:
  • காட்சிப்படுத்தல் நினைவுகூரல்: ஒரு கவனம் செலுத்திய தியானத்தின் போது, நீங்கள் வலுப்படுத்த விரும்பும் ஒரு குறிப்பிட்ட நினைவகத்தை (எ.கா., ஒரு புத்தகத்திலிருந்து ஒரு சிக்கலான கருத்து, பொருட்களின் பட்டியல்) நனவுடன் மனதில் கொண்டு வாருங்கள். முடிந்தவரை பல புலன்களை ஈடுபடுத்தி, அதைத் தெளிவாகக் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
  • நினைவக அரண்மனை ஒருங்கிணைப்பு: நீங்கள் ஒரு நினைவக அரண்மனை நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் தியானத்தின் போது உங்கள் அரண்மனை வழியாக மனரீதியாக நடந்து, அங்கு சேமிக்கப்பட்ட தகவல்களை நனவுடன் மீட்டெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். இது கவனத்தை நினைவக மீட்டெடுப்புப் பயிற்சியுடன் இணைக்கிறது.
  • நினைவாற்றலுடன் கூடிய மீள்பார்வை: ஒரு தியான அமர்வுக்கு முன்னரோ அல்லது பின்னரோ, நீங்கள் சமீபத்தில் கற்றுக்கொண்ட தகவல்களை நினைவாற்றலுடன் மதிப்பாய்வு செய்ய சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூளை அதை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் சேமிக்கிறது என்பதைக் கவனிக்கவும்.
• கவனப் பயிற்சி:
  • மூச்சுகளை எண்ணுதல்: ஒவ்வொரு வெளிமூச்சையும் 10 வரை எண்ணுங்கள், பின்னர் மீண்டும் தொடங்குங்கள். நீங்கள் எண்ணுவதை இழந்தால், மெதுவாக 1-க்குத் திரும்புங்கள். இது நீடித்த கவனத்திற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த, எளிய முறையாகும்.
  • ஒலிப்பரப்பு கவனம்: அமைதியான சூழலில், உங்களைச் சுற்றியுள்ள நுட்பமான ஒலிகளில் தீவிரமாக கவனம் செலுத்துங்கள், தீர்ப்பின்றி தனித்துவமான ஒலிகளை அடையாளம் காணுங்கள். முழு ஒலிப்பரப்பையும் உள்ளடக்கும் வகையில் உங்கள் விழிப்புணர்வை விரிவாக்குங்கள். இது பரந்த மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கவனத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
  • பொருள் அவதானிப்பு: ஒரு எளிய பொருளை (எ.கா., ஒரு கல், ஒரு இலை, ஒரு பழம்) தேர்ந்தெடுத்து, தியானத்தின் போது அதை நுணுக்கமாகக் கவனிக்கவும், லேபிளிடுதல் அல்லது தீர்ப்பளிக்காமல் அதன் கட்டமைப்புகள், வண்ணங்கள், வடிவங்கள் மற்றும் ஒளியைக் கவனிக்கவும்.
• சிக்கல் தீர்க்கும் மற்றும் முடிவு தெளிவு:
  • சார்பற்ற அவதானிப்பு: உங்களுக்கு ஒரு சிக்கல் அல்லது எடுக்க வேண்டிய முடிவு இருந்தால், அதை உங்கள் தியானத்தின் போது உங்கள் விழிப்புணர்வுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். அதைத் தீர்க்க முயற்சிக்காதீர்கள்; அது தொடர்பான எந்த எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் அல்லது கண்ணோட்டங்கள் எழுந்தாலும் அதைக் கவனிக்கவும். இது பெரும்பாலும் உணர்ச்சி சார்பிலிருந்து விலகுவதன் மூலம் நுண்ணறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
  • பற்றுதல் இல்லாத நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்: மனரீதியாக நன்மைகள் மற்றும் தீமைகளை பட்டியலிடுங்கள், ஆனால் ஒரு முடிவை கட்டாயப்படுத்துவதை விட, தெளிவு இயற்கையாக வெளிப்பட அனுமதிக்கும் ஒரு விலகிய அவதானிப்பு மனப்பான்மையுடன்.

படி 4: நிலைத்தன்மை மற்றும் முன்னேற்றத்திற்காக உங்கள் அமர்வுகளை கட்டமைக்கவும்

நரம்பியல் நெகிழ்வுத்தன்மை மாற்றத்திற்கு நிலைத்தன்மை மிக முக்கியம்.

• கால அளவு: சிறிய மற்றும் நிர்வகிக்கக்கூடிய அளவில் தொடங்கவும். தினமும் 5-10 நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்து நன்மைகளைக் கவனிக்கும்போது, படிப்படியாக 15-20 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும், அல்லது விரும்பினால் இன்னும் நீண்ட நேரம். உங்கள் கவனத்தின் தரம் நீளத்தை விட முக்கியமானது.
• அதிர்வெண்: தினசரி பயிற்சி சிறந்தது. குறுகிய, நிலையான அமர்வுகள் அவ்வப்போது நீண்ட அமர்வுகளை விட மிகவும் பயனுள்ளவை. ஒரு நீண்ட அமர்வு கடினமாக இருந்தால், இரண்டு குறுகிய அமர்வுகளைக் (எ.கா., காலையில் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் மாலையில் 15 நிமிடங்கள்) கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• சூழல்: நீங்கள் தொந்தரவு செய்யப்பட வாய்ப்பில்லாத அமைதியான, நிம்மதியான இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும். இடத்தின் நிலைத்தன்மையும் உங்கள் மூளைக்கு தியானத்திற்கான சமிக்ஞையை அளிக்க உதவும்.
• உடல் நிலை: வசதியான அதே சமயம் விழிப்புடன் இருக்கும் ஒரு நிலையை மேற்கொள்ளுங்கள். ஒரு தலையணை, ஒரு நாற்காலி, அல்லது படுத்துக்கொண்டிருந்தாலும் (தூங்கிவிடுவதில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்) ஒரு நேராக ஆனால் தளர்வான முதுகெலும்பு, விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

அறிவாற்றல் தியானத்திற்கான மேம்பட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் பரிசீலனைகள்

நீங்கள் ஒரு நிலையான அடிப்படைப் பயிற்சியை நிறுவியவுடன், அறிவாற்றல் நன்மைகளை மேலும் ஆழப்படுத்த மேம்பட்ட நுட்பங்களை ஆராயலாம்:

அறிவாற்றல் மேம்பாட்டிற்கான காட்சிப்படுத்தல்:

காட்சிப்படுத்தல் என்பது படைப்பாற்றலுக்கு மட்டுமல்ல; இது அறிவாற்றல் பயிற்சிக்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும்.

• நரம்பியல் இணைப்புகளை காட்சிப்படுத்தல்: தியானத்தின் போது, உங்கள் மூளையை ஒரு துடிப்பான வலையமைப்பாக கற்பனை செய்யுங்கள். புதிய நரம்பியல் பாதைகள் உருவாகி, வலுவடைந்து, மேலும் திறமையானதாக மாறுவதை, குறிப்பாக உங்கள் அறிவாற்றல் இலக்குகளுடன் தொடர்புடைய பகுதிகளில் காட்சிப்படுத்துங்கள். தகவல் சீராகவும் விரைவாகவும் பாய்வதாக கற்பனை செய்யுங்கள்.
• தியானத்துடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட நினைவக அரண்மனை நுட்பங்கள்: மேம்பட்ட நினைவக வேலைக்கு, "நினைவக அரண்மனை" (அல்லது லோசி முறை) என்ற பழங்கால நுட்பத்தை உங்கள் தியானத்துடன் இணைக்கவும். ஒரு விரிவான மன அரண்மனையை உருவாக்கி, உங்கள் தியானத்தின் போது, புதிய தகவல்களை (கருத்துக்கள், பட்டியல்கள், பெயர்கள்) உங்கள் அரண்மனைக்குள் குறிப்பிட்ட, மறக்கமுடியாத இடங்களில் கவனமாக வைக்கவும். இது குறியீட்டையும் மீட்டெடுப்பையும் ஆழப்படுத்துகிறது.
• எதிர்கால அறிவாற்றல் வெற்றியை கற்பனை செய்தல்: நீங்கள் சிரமமின்றி தகவல்களை நினைவுகூர்வது, ஒரு கோரும் பணியின் போது லேசர் போன்ற கவனத்தை பராமரிப்பது, அல்லது ஒரு சிறந்த முடிவை எடுப்பது போன்றவற்றை காட்சிப்படுத்துங்கள். இது வெற்றிக்காக உங்கள் மூளையைத் தயார்படுத்துகிறது மற்றும் சுய-திறனை உருவாக்குகிறது.

ஒலி மற்றும் பைனரல் பீட்ஸ்:

அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு உகந்த மூளை அலை நிலைகளை வழிநடத்துவதில் ஒலி ஒரு சக்திவாய்ந்த உதவியாக இருக்கும்.

• குறிப்பிட்ட மூளை அலை நிலைகளை இலக்கு வைத்தல்:
  • ஆல்பா அலைகள் (8-12 ஹெர்ட்ஸ்): நிதானமான விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடையது, கற்றல் மற்றும் லேசான கவனத்திற்கு உகந்தது. உங்கள் பயிற்சியின் போது ஆல்பா அலைகளைத் தூண்டும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பைனரல் பீட்ஸ் அல்லது குறிப்பிட்ட தியான இசையைக் கேளுங்கள்.
  • தீட்டா அலைகள் (4-8 ஹெர்ட்ஸ்): ஆழ்ந்த தளர்வு, படைப்பாற்றல் மற்றும் நினைவக ஒருங்கிணைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நுண்ணறிவு அல்லது நினைவக மீட்டெடுப்பை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு தளர்வான, பிரதிபலிப்பு தியான அமர்வின் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
  • காமா அலைகள் (30-100+ ஹெர்ட்ஸ்): உச்ச அறிவாற்றல் செயலாக்கம், சிக்கல் தீர்க்கும் மற்றும் உயர்ந்த விழிப்புணர்வுடன் தொடர்புடையது. வேண்டுமென்றே தூண்டுவது கடினமாக இருந்தாலும், சில சிக்கலான தியானப் பயிற்சிகள் இந்த நிலைகளை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
• சிக்கலான ஒலிகளை நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்: தியானத்தின் போது சிக்கலான ஒலி நிலப்பரப்புகளில் (எ.கா., இயற்கை ஒலிகள், கிளாசிக்கல் இசை, சுற்றுப்புற டிராக்குகள்) கவனம் செலுத்துவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தனிப்பட்ட கருவிகள், அடுக்கு ஒலிகள் மற்றும் நுட்பமான மாற்றங்களை அடையாளம் காணவும். இது செவிவழி செயலாக்கம் மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இயக்கம் சார்ந்த தியானம்:

இயக்கத்தை நினைவாற்றலுடன் ஒருங்கிணைப்பது முழு-மூளை அறிவாற்றல் மேம்பாட்டை வளர்க்கும்.

• தை சி மற்றும் குய்காங்: இந்த பழங்காலப் பயிற்சிகள் மெதுவான, வேண்டுமென்றே செய்யப்படும் இயக்கங்களை ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் கவனத்துடன் இணைக்கின்றன. அவை சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, நினைவகம் மற்றும் நிர்வாக செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை இயக்கங்களின் நனவான, தொடர்ச்சியான செயலாக்கத்தைக் கோருகின்றன.
• நினைவாற்றலுடன் கூடிய நடைபயிற்சி: உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வுகள், உங்கள் சுவாசத்தின் தாளம், மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், சிந்தனையில் தொலைந்து போகாமல். இது நிகழ்கால விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீண்ட கால உட்கார்ந்த வேலையை உடைத்து, உங்கள் அறிவாற்றல் திறனைப் புதுப்பிக்க ஒரு அற்புதமான வழியாகும்.

அன்றாட வாழ்க்கையுடன் ஒருங்கிணைப்பு:

அறிவாற்றல் தியானத்தின் உண்மையான சக்தி அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு மாற்றுவதில் உள்ளது.

• நினைவாற்றலுடன் கூடிய பணி செய்தல்: நீங்கள் ஒரு மின்னஞ்சல் எழுதினாலும், ஒரு உணவு தயாரித்தாலும், அல்லது ஒரு சிக்கலான சிக்கலைத் தீர்த்தாலும், அதற்கு ஒரு தியானத் தன்மையைக் கொண்டு வாருங்கள். கையில் உள்ள பணியில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள், விவரங்களைக் கவனித்து, கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும். இது செயலில் உள்ள கவனப் பயிற்சி.
• கவனக் குவிப்புக்கான "மைக்ரோ-தியானங்கள்": நாள் முழுவதும், 1-2 நிமிட இடைவெளிகளை எடுத்து மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கண்களை மூடி, சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் கவனத்தை ஒற்றை உணர்வு அல்லது சிந்தனைக்குக் கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் கவனத்தை ரீசார்ஜ் செய்கிறது மற்றும் மன சோர்வைத் தடுக்கிறது.
• நினைவாற்றலுடன் கூடிய மாற்றங்கள்: பணிகள் அல்லது இடங்களுக்கு இடையில் நகரும்போது முழுமையாக இருங்கள். இது மன துண்டு துண்டாவதைக் குறைக்கிறது மற்றும் அறிவாற்றல் திரவத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஒருங்கிணைப்புகள்:

தியானம் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையால் ஆதரிக்கப்படும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• மூளை-ஆரோக்கியமான உணவு: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகளை (எ.கா., கொழுப்பு மீன், பெர்ரி, இலை கீரைகள், கொட்டைகள், விதைகள்) இணைக்கவும். ஊட்டமளிக்கப்பட்ட மூளை சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
• போதுமான தூக்கம்: தூக்கம் நினைவக ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பிற்கு முக்கியமானது. 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். தியானம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, ஒரு நல்ல சுழற்சியை உருவாக்கும்.
• வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, நியூரோஜெனிசிஸை (புதிய மூளை செல்களின் வளர்ச்சி) ஊக்குவிக்கிறது, மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. மிதமான செயல்பாடும் கூட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

இந்த மேம்பட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகளை இணைப்பதன் மூலம், உகந்த அறிவாற்றல் செயல்திறன் மற்றும் நீடித்த மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முழுமையான சுற்றுச்சூழல் அமைப்பை நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள்.

பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியைத் தக்கவைத்தல்

சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, அறிவாற்றல் மேம்பாட்டிற்காக ஒரு நிலையான தியானப் பயிற்சியைப் பராமரிப்பது சவால்களை முன்வைக்கலாம். அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது இங்கே:

• மனம் அலைபாய்வது: இது ஒருவேளை மிகவும் உலகளாவிய சவாலாக இருக்கலாம். எண்ணங்கள் எழுவதைத் தடுப்பது நோக்கம் அல்ல, ஆனால் அவற்றைக் கவனித்து, மெதுவாக, தீர்ப்பின்றி, உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த நங்கூரத்திற்கு (எ.கா., மூச்சு) திருப்புவதுதான். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கவனத்தை திசை திருப்பும்போது, உங்கள் அறிவாற்றல் கட்டுப்பாட்டு தசைகளை பலப்படுத்துகிறீர்கள். இதை உங்கள் மூளைக்கான ஜிம்மில் செய்யும் ரெப்ஸ் என்று நினைத்துப் பாருங்கள்.
• பொறுமையின்மை: தியானத்திலிருந்து அறிவாற்றல் நன்மைகள் காலப்போக்கில் குவிகின்றன. உடனடி, வியத்தகு மாற்றங்களை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். பொறுமையை வளர்த்து, செயல்முறையை நம்புங்கள். சில கூடுதல் வினாடிகள் கவனம் செலுத்த முடிவது அல்லது மனக் குழப்பம் குறைவதைக் கவனிப்பது போன்ற சிறிய மேம்பாடுகளைக் கொண்டாடுங்கள்.
• நேரக் கட்டுப்பாடுகள்: 20-30 நிமிடங்கள் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமற்றதாக உணர்ந்தால், தினமும் 5-10 நிமிடங்கள் கவனம் செலுத்திய பயிற்சி கூட மிகவும் பயனுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் "மைக்ரோ-தியானங்கள்" (1-2 நிமிடங்கள்) கூட சேர்ந்து பலனளிக்கலாம். முக்கியமானது நிலைத்தன்மையே தவிர, எப்போதும் கால அளவு அல்ல.
• முன்னேற்றம் உணரப்படாதது: அறிவாற்றல் மாற்றங்கள் நுட்பமானதாக இருக்கலாம். உங்கள் தியானப் பயிற்சியைப் பற்றி ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்து, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் கவனிக்கும் எந்த அறிவாற்றல் மேம்பாடுகளையும் (எ.கா., பெயர்களை சிறப்பாக நினைவுகூருதல், கூட்டங்களின் போது அதிகரித்த கவனம், விரைவான சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்) குறித்துக்கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில், நாம் செய்வதற்கு முன் மற்றவர்கள் நம்மில் மாற்றங்களைக் கவனிக்கிறார்கள்.
• ஒரு உலகளாவிய சமூகம்/வளங்களைக் கண்டறிதல்: சர்வதேச வாசகர்களுக்கு, ஆன்லைன் வளங்கள் விலைமதிப்பற்றவை. தியான பயன்பாடுகளை (எ.கா., ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், இன்சைட் டைமர், வேக்கிங் அப்), மெய்நிகர் தியான குழுக்கள் மற்றும் ஆன்லைன் படிப்புகளை ஆராயுங்கள். பல பன்மொழி உள்ளடக்கம் மற்றும் மாறுபட்ட அணுகுமுறைகளை வழங்குகின்றன. மனித மூளையின் கட்டமைப்பும் செயல்பாடும் உலகளாவியது என்பதை உணர்ந்து, பகிரப்பட்ட அனுபவங்கள் மற்றும் ஊக்கத்திற்காக ஆன்லைன் சமூகங்களுடன் இணையுங்கள்.
• தூங்கிவிடுதல்: நீங்கள் தூங்கிவிடுவதைக் கண்டால், அதிக விழிப்புடன் இருக்கும் நிலையில் (படுத்துக் கொள்வதை விட நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து) தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது நீங்கள் அதிக விழிப்புடன் உணரும் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் பரிசோதனை செய்யவும். தியானம் செய்வதற்கு முன் ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சியும் உதவக்கூடும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், தியானம் ஒரு பயிற்சி, ஒரு இலக்கு அல்ல. நல்ல நாட்களும் சவாலான நாட்களும் இருக்கும். தொடர்ந்து வருவதற்கான அர்ப்பணிப்பே நீடித்த அறிவாற்றல் வெகுமதிகளை அளிக்கிறது.

முன்னேற்றத்தை அளவிடுதல் மற்றும் உங்கள் அணுகுமுறையைத் தழுவுதல்

முறையான நரம்பியல் உளவியல் சோதனை தனிப்பட்ட பயிற்சியின் எல்லைக்கு அப்பாற்பட்டது என்றாலும், உங்கள் அணுகுமுறையை திறம்பட மாற்றியமைக்க உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் இன்னும் கவனிக்கலாம் மற்றும் அளவிடலாம்:

• சுய-பிரதிபலிப்பு நாட்குறிப்புகள்: தினசரி அல்லது வாராந்திர நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் தியானத்தின் கால அளவு மற்றும் பயன்படுத்தப்பட்ட எந்த குறிப்பிட்ட நுட்பங்களையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். முக்கியமாக, அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாடு பற்றிய அவதானிப்புகளைப் பதிவு செய்யுங்கள்: "இன்று வேலையின் போது என் கவனம் சிறப்பாக இருந்ததா?" "ஒரு உரையாடலில் நான் தகவல்களை எளிதாக நினைவுகூர்ந்தேனா?" "சிக்கலான பணிகளால் நான் குறைவாக மூழ்கடிக்கப்பட்டதாக உணர்ந்தேனா?" காலப்போக்கில், வடிவங்கள் வெளிப்படும்.
• முறைசாரா அறிவாற்றல் மதிப்பீடுகள்: மருத்துவ ரீதியானவை இல்லை என்றாலும், நீங்கள் எளிய சுய-சோதனைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:
  • நினைவக மீட்டெடுப்பு: புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு (எ.கா., பொருட்களின் பட்டியல், உண்மைகளின் தொகுப்பு), அவ்வப்போது அதை நினைவுகூர முயற்சி செய்து, அதன் எளிமை அல்லது சிரமத்தைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.
  • கவனக் காலங்கள்: உங்கள் மனம் அலைபாய்வதற்கு முன்பு, கவனச்சிதறல் இல்லாமல் ஒரு கோரும் பணியில் எவ்வளவு நேரம் கவனம் செலுத்த முடிகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த கால அளவு காலப்போக்கில் அதிகரிக்கிறதா?
  • சிக்கல் தீர்க்கும் வேகம்: சிக்கலான சிக்கல்களை விரைவாக அல்லது அதிகத் தெளிவுடன் உடைத்துத் தீர்க்க முடிகிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள்.
• அன்றாடப் பணிகளிலிருந்து பின்னூட்டம்: உங்கள் தியானப் பயிற்சி நிஜ உலக செயல்திறனுக்கு எவ்வாறு மொழிபெயர்க்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் குறைவான தவறுகளைச் செய்கிறீர்களா? புதிய திறன்களை வேகமாக கற்றுக்கொள்கிறீர்களா? உங்கள் முடிவெடுக்கும் திறன் மிகவும் திறமையானதா?
• விளைவுகளின் அடிப்படையில் நுட்பங்களை சரிசெய்தல்: நீங்கள் தொடர்ந்து கவனத்துடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், ஒருவேளை உங்கள் பிரத்யேக கவனம் செலுத்தும் பயிற்சியை அதிகரிக்கவும். நினைவாற்றல் ஒரு முதன்மை இலக்காக இருந்தால், அதிக காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் மீட்டெடுப்பு பயிற்சிகளை இணைக்கவும். உங்கள் தனித்துவமான அறிவாற்றல் இலக்குகளுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் வெவ்வேறு கால அளவுகள், দিনের நேரங்கள், அல்லது குறிப்பிட்ட நுட்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்ய நெகிழ்வாகவும் தயாராகவும் இருங்கள்.

இந்த பயிற்சி, கவனித்தல் மற்றும் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றின் தொடர்ச்சியான செயல்முறை உங்கள் தியானப் பயணம் அறிவாற்றல் மேம்பாட்டிற்கு ஆற்றல்மிக்கதாகவும் அதிகபட்சமாக பயனுள்ளதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

முடிவு: தியானத்தின் மூலம் வாழ்நாள் முழுவதும் அறிவாற்றல் உயிர்ச்சத்து

மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டின் நாட்டம் என்பது எல்லைகளையும் கலாச்சாரங்களையும் தாண்டிய ஒரு உலகளாவிய மனித முயற்சி. நமது மனத் திறன்களிடமிருந்து தொடர்ந்து அதிகமாகக் கோரும் உலகில், தியானத்தின் பழங்காலப் பயிற்சி ஒரு கூர்மையான, அதிக நெகிழ்ச்சியான மனதிற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த, அறிவியல் பூர்வமாக சரிபார்க்கப்பட்ட பாதையை வழங்குகிறது. அறிவாற்றல் இலக்குகளை மனதில் கொண்டு உங்கள் தியானப் பயிற்சியை வேண்டுமென்றே உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் அமைதியான தருணங்களைக் கண்டுபிடிப்பது மட்டுமல்ல; நீங்கள் மூளைப் பயிற்சியின் ஒரு ஆழ்ந்த வடிவத்தில் தீவிரமாக ஈடுபடுகிறீர்கள்.

நரம்பியல் பாதைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சாம்பல் நிறப் பொருளின் அடர்த்தியை அதிகரிப்பது முதல் கவனம், நினைவாற்றல் மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களை மேம்படுத்துவது வரை, நிலையான, நோக்கமுள்ள தியானத்தின் நன்மைகள் விரிவானவை மற்றும் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இது சுய-கண்டுபிடிப்பின் ஒரு பயணம், இது வயதானவுடன் தொடர்புடைய அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பின்னணி அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் வாழ்க்கை முழுவதும் உங்கள் மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.

சவாலைத் தழுவி, பயிற்சிக்கு உறுதியளித்து, உங்கள் முழு அறிவாற்றல் திறனைத் திறக்க தியானத்தின் அமைதியான சக்தியை அனுமதிக்கவும். உங்கள் உள் உலகில் செய்யும் முதலீடு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் வெளி உலகின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க வருமானத்தை ஈட்டும்.